Plan 12 tygodni
20 lipca 2026 – 11 października 2026. Stały rozkład tygodnia: poniedziałek Siła A, wtorek Bieg A, środa spacer, czwartek Bieg B, piątek Siła B, sobota odpoczynek, niedziela najdłuższy Bieg C.
122–142 bpm
Strefa Zone 2 · preferowana część główna 126–138 bpm
Tydzień 1/12 20 lipca – 26 lipca
tydzień normalny Tydzień budujący bazę
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
30 min · bieg 4:00 / marsz 2:00
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
30 min · bieg 4:00 / marsz 2:00
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
33 min · bieg 4:00 / marsz 2:00
Tydzień 2/12 27 lipca – 2 sierpnia
tydzień normalny Stopniowe wydłużanie
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
30 min · bieg 4:00 / marsz 2:00
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
32 min · bieg 4:00 / marsz 2:00
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
35 min · bieg 4:00 / marsz 2:00
Tydzień 3/12 3 sierpnia – 9 sierpnia
tydzień normalny Dłuższe odcinki biegu
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
32 min · bieg 5:00 / marsz 2:00
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
35 min · bieg 5:00 / marsz 2:00
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
38 min · bieg 5:00 / marsz 2:00
Tydzień 4/12 10 sierpnia – 16 sierpnia
tydzień odciążający Tydzień odciążający
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
28 min · bieg 4:00 / marsz 2:00
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
30 min · bieg 4:00 / marsz 2:00
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
33 min · bieg 4:00 / marsz 2:00
Tydzień 5/12 17 sierpnia – 23 sierpnia
tydzień normalny Krótszy marsz, pierwsze przebieżki
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
32 min · bieg 6:00 / marsz 1:30
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
35 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 12 s
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
38 min · bieg 6:00 / marsz 1:30
Tydzień 6/12 24 sierpnia – 30 sierpnia
tydzień normalny Dłuższy bieg ciągły
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
35 min · bieg 7:00 / marsz 1:30
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
37 min · bieg 7:00 / marsz 1:30
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
41 min · bieg 7:00 / marsz 1:30
Tydzień 7/12 31 sierpnia – 6 września
tydzień normalny Osiem minut biegu, przebieżki
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
35 min · bieg 8:00 / marsz 1:30
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
40 min · bieg 8:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
44 min · bieg 8:00 / marsz 1:30
Tydzień 8/12 7 września – 13 września
tydzień odciążający Tydzień odciążający
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
35 min · bieg 6:00 / marsz 1:30
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
38 min · bieg 6:00 / marsz 1:30
Tydzień 9/12 14 września – 20 września
tydzień normalny Dziesięć minut biegu
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
35 min · bieg 10:00 / marsz 1:30
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
40 min · bieg 10:00 / marsz 1:30 · 5× przebieżki 15 s
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
44 min · bieg 10:00 / marsz 1:30
Tydzień 10/12 21 września – 27 września
tydzień normalny Dwanaście minut biegu
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
38 min · bieg 12:00 / marsz 1:30
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
42 min · bieg 12:00 / marsz 1:30 · 5× przebieżki 20 s
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
47 min · bieg 12:00 / marsz 1:30
Tydzień 11/12 28 września – 4 października
tydzień normalny Najdłuższe odcinki biegu
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
40 min · bieg 15:00 / marsz 1:30
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
42 min · bieg 15:00 / marsz 1:30 · 6× przebieżki 20 s
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Najdłuższy bieg Zone 2 C
50 min · bieg 15:00 / marsz 1:30
Tydzień 12/12 5 października – 11 października
tydzień podsumowujący Tydzień podsumowujący
poniedziałek
Siła A
8 ćwiczeń · trening siłowy
wtorek
Bieg Zone 2 A
30 min · bieg 10:00 / marsz 1:30
środa
Regeneracyjny spacer
30 min · aktywna regeneracja
czwartek
Bieg Zone 2 B
35 min · bieg 15:00 / marsz 1:30
piątek
Siła B
8 ćwiczeń · trening siłowy
sobota
Odpoczynek
Dzień bez formalnego treningu
niedziela
Kontrolowana próba ciągłego biegu
45 min · ciągły spokojny bieg
Szczegółowe etapy, strefę tętna i tryb aktywnego treningu znajdziesz w widoku Dzisiaj, przechodząc strzałkami do wybranego dnia.