Plan adaptacyjny

17 sierpnia 2026 - 3 stycznia 2027. Bazowo 20 tygodni; każdy tydzień możesz powtórzyć. Stały rozkład: poniedziałek Siła (góra), wtorek Bieg A, środa FBW, czwartek odpoczynek, piątek Bieg B, sobota odpoczynek, niedziela najdłuższy Bieg C. Tętno, test mowy i odczucie są nadrzędne - minuty to cele-sufity.

122-142 bpm

Orientacyjny zakres tętna · preferowana część główna 126-138 bpm

Tydzień 1/20

17 sierpnia - 23 sierpnia

tydzień normalnyBaza - start metody

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 4:00 / marsz 2:00

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 4:00 / marsz 2:00

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

36 min · bieg 4:00 / marsz 2:00

Tydzień 2/20

24 sierpnia - 30 sierpnia

tydzień normalny+ dłuższe wybieganie (40 min)

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 4:00 / marsz 2:00

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 4:00 / marsz 2:00

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

40 min · bieg 4:00 / marsz 2:00

Tydzień 3/20

31 sierpnia - 6 września

tydzień normalny+ interwał biegu (5 min)

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 5:00 / marsz 2:00

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 5:00 / marsz 2:00

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

40 min · bieg 5:00 / marsz 2:00

Tydzień 4/20

7 września - 13 września

tydzień odciążającyTydzień odciążający

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

28 min · bieg 4:00 / marsz 2:00

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

28 min · bieg 4:00 / marsz 2:00

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

34 min · bieg 4:00 / marsz 2:00

Tydzień 5/20

14 września - 20 września

tydzień normalnyDebiut przebieżek

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 5:00 / marsz 2:00

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 5:00 / marsz 2:00 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

40 min · bieg 5:00 / marsz 2:00

Tydzień 6/20

21 września - 27 września

tydzień normalny− marsz (krótsza przerwa)

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 5:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 5:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

40 min · bieg 5:00 / marsz 1:30

Tydzień 7/20

28 września - 4 października

tydzień normalny+ dłuższe wybieganie (44 min)

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 5:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 5:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

44 min · bieg 5:00 / marsz 1:30

Tydzień 8/20

5 października - 11 października

tydzień odciążającyTydzień odciążający

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

28 min · bieg 5:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

28 min · bieg 5:00 / marsz 1:30

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

38 min · bieg 5:00 / marsz 1:30

Tydzień 9/20

12 października - 18 października

tydzień normalny+ interwał biegu (6 min)

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

44 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Tydzień 10/20

19 października - 25 października

tydzień normalny+ dłuższe wybieganie (48 min)

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

48 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Tydzień 11/20

26 października - 1 listopada

tydzień normalnyMostek - 8 min ciągiem

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

48 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · mostek 8 min

Tydzień 12/20

2 listopada - 8 listopada

tydzień odciążającyTydzień odciążający

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

28 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

28 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

38 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · mostek 8 min

Tydzień 13/20

9 listopada - 15 listopada

tydzień normalnyMostek - 10 min ciągiem

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

48 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · mostek 10 min

Tydzień 14/20

16 listopada - 22 listopada

tydzień normalnyMostek - 12 min ciągiem

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

48 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · mostek 12 min

Tydzień 15/20

23 listopada - 29 listopada

tydzień normalnyMostek - 15 min ciągiem

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

48 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · mostek 15 min

Tydzień 16/20

30 listopada - 6 grudnia

tydzień odciążającyTydzień odciążający

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

28 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

28 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

38 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · mostek 12 min

Tydzień 17/20

7 grudnia - 13 grudnia

tydzień normalnyCiągły bieg - 18 min

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

48 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · mostek 18 min

Tydzień 18/20

14 grudnia - 20 grudnia

tydzień normalnyCiągły bieg - 20 min

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

48 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · mostek 20 min

Tydzień 19/20

21 grudnia - 27 grudnia

tydzień normalnyCiągły bieg - 25 min

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

30 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · 4× przebieżki 15 s

Dzień odpoczynku

Długie wybieganie (Zone 2)

48 min · bieg 6:00 / marsz 1:30 · mostek 25 min

Tydzień 20/20

28 grudnia - 3 stycznia

tydzień podsumowującyKamień milowy - do 30 min ciągiem

Siła - góra (upper)

9 ćwiczeń · trening siłowy

28 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Siła - FBW (full body)

9 ćwiczeń · trening siłowy

Dzień odpoczynku

28 min · bieg 6:00 / marsz 1:30

Dzień odpoczynku

Kamień milowy: 30 minut swobodnego biegu

43 min · kamień milowy: do 30 min ciągiem

Szczegółowe etapy i wskazówki znajdziesz w widoku Dzisiaj. Jeśli powtórzysz tydzień, ten podgląd automatycznie pokaże dodatkową kartę i przesunięte daty.